Правилно изпълнение на упражнения. Бързо или бавно темпо?

Съдържание:

Какво значи «темпо на повторенията»
Защо трябва да изпълняваш повторенията бързо/бавно?
Как да подходиш към негативната част на упражнението?
Заключение

С какво темпо трябва да изпълняваме повторенията от упражненията по време на тренировка – бързо или бавно? Всеки, който попиташ би ти казал нещо различно. Всеки тренира по свой начин, всеки в залата е е с различни цели, възможности и психически нагласи.

Този въпрос обърква дори тези, които тренират от много време. Също така много се обсъжда фактът, че твърде бавното изпълнение на упражненията води до хипертрофия.

Може би има логика в това да правиш по-бавни повторения за изграждане на повече мускулна маса. Но до колко е вярна тази теза?

 

Най-важните фактори на упражненията са:

              – Обем
              – Честота
              – Интензивност
              – Избор на упражнение

Всеки знае, че за изграждане на мускулна маса трябва да има постояноство в тренировките, правилно структуриране, т.е. подходяща тренировъчна програма и качествен хранителен режим спрямо целите и възможностите.

В тази статия ще обсъдим начина на изпълнение на упражненията.

Представи си, че си пред огледалото, подхотвил си кривия лост, сложил си му тежестите и ще започваш да правиш серията си от гребане с лост за гръб. Как ще процедираш?

На първо място в случая е важно да си леко наведен с изправен и стегнат кръст.

В момента, в който започваш да вдигаш лоста към гърдите си с правилно прилепнали лакти към тялото трябва изпълнението да е ЕКСПЛОЗИВНО, т.е. бързо да и стегнато да придърпаш към себе си. В момента, в който вече трябва да отпускаш за да започнеш следващото повторение изпълнението трябва да е КОНТРОЛИРАНО.

Това не значи да отпускаш в продължителност от 7-8 секунди, а да държиш мускула стегнат и умерено да отпускаш към начална позиция. Помни, че мускулът винаги трябва да е стегнат. НЕ Е ПРАВИЛНО да отпуснем тежестта и да релаксираме мускула изведнъж, сякаш вече не са ни останали сили. По този начин ще сме изпълнили 50% от упражнението.

Много е важен моментът, в който трябва да се контролираш, а именно – стегнато и умерено да отпускаш тежестта.

Ако отпускаш НЕКОНТРОЛИРАНО има вероятност и да се контузиш.

Освен това, ако правиш прекалено бавни повторения, това значи, че повторенията ще са по-малко, защото ще изгубиш силата си и ефектът ще е по-малък ако целиш натрупване на мускулна маса.

Не е необходимо да забавяме много, а просто да владеем положението, дори това да изисква минимално забавяне.

ВАЖНО: ВИНАГИ ИЗПЪЛНЯВАЙ УПРАЖНЕНИЯТА С ТЕЖЕСТ, С КОЯТО ЩЕ СИ ПРАВИЛНО ПОЗИЦИОНИРАН И ЩЕ ИЗПЪЛНЯВАШ ПОВТОРЕНИЯТА ЧИСТО, ПОЗВОЛЯВАЙКИ СИ ДА ОТПУСКАП МУСКУЛА КОНТРОЛИРАНО.

Кога да изпълняваме повторенията с бързо темпо?

Бързото изпълнение на повторенията е доказало, че максимизира увеличението на силата в сравнение с бавната конентрична част.

Когато говорим за концентричната част от повторението се има предвид моментът, в който започва упражнението, бутайки или издърпвайки тежестта. Моментът, в който ако се отпуснеш няма да успееш да изпълниш първата фаза.

Тази фаза трябва да е екзплозивна. Тя трябва да е бърза. Тук нашата се показва силата ти.

Заключение:

Не е толкова важно как ще започнеш серията си, важно е как ще я доръвшиш. Ако завършиш серията си, без да почувствш, че повторенията ти стават по-бавни и по-болезнени, тогава тази серия няма да ти доведе големи резултати.

От най-голямо значение във всяко едно повторение е да правиш експлозивна концентрация спрямо възможностите ти и да отпускаш контролирано тежестта за да изпълниш упражнението на 100% и да имаш максиламен ефект спрямо мускулния растеж.

Не задържай твърде много време, защото ще намалиш броя на повторенията.

es_ESSpanish