Какво да ядем преди и след тренировка за постигане на максимални резултати

Здравейте, приятели! Днес ще обърнем внимание на една много важна тема, която касае резултатите ни що се отнася до спорта и до това да изглеждаме както искаме, а именно – как да се храним преди и след тренировка. Разбира се, при изготвяне на хранителен режим трябва да съобразим генетичните фактори, възможностите, целите и дори вкуса на всеки индивидуално, но все пак има едни общи правила, които е добре да спазваме. 

Храните, които приемаме преди и след тренировка са от решаващо значение. 

Става въпрос за консумацията на правилните хранителни вещества преди и след тренировка, които ще ви дадат сила и енергия, за да можете да се представяте адекватно в тренировките.

Всеки от макронутриентите има специфична функция преди и след физическа активност.

Въпреки това, съотношението, в което трябва да се консумират, варира в зависимост от вида на упражнението, което ще се изпълнява.

Сега ще ви покажем какво трябва да се яде преди и след тренировка с цел постигане на желаните резултати. 

Защо е важно да се храним преди тренировка и какво трябва да ядем?

Много е важно никога да не тренираме на пълен стомах. Ако ще се тренира с тежести, моят съвет е да се яде приблизително 2 часа преди тренировка. 2 часа са достатъчни, особено ако храненето е основно. 

В случай, че се нахраним и веднага след това отидем в залата или в парка на лостовете, ще се чувстваме тежки, ще имаме тежест в стомаха, ще се чувстваме сънливи, тъй като храносмилателната ни система ще обработва обема храна, който сме приели и не на последно място, кръвта ни няма да циркулира свободно, най-вече в мускулите ни. Кръвонапълването в муслулите е ключов фактор за вашата тренировка и ако сте яли половин час преди тренировка, тялото ще се е заело с друга функция и ще блокирате този важен процес.

Но все пак, нека не забравяме, че е от изключителна важност да сме сити преди тренировка. 

Що се отнася до спортуване, храненето преди това поддържа нивото на кръвната ни захар стабилно. Това означава, че ще имате енергия и сила да правите кардио и силови упражнения.

 

Хранене преди тренировка

Всеки има различна цел, всеки има различни възможности и всеки обича различна храна. Едни ще трябва да приемат повече калории, други по-малко. Някои ще искат да покачват мускулна маса, други ще искат да изчистят максимално мазнините в тялото си. Именно затова казвам, че има едни общи условия, но всеки трябва да следва собствения си режим спрямо резултатите, които иска да постигне.  Тези режими се изготвят от персоналния ви треньор. 

Съвет: смесете протеини, полезни мазнини и въглехидрати. В общите условия за хранене трябва да присъстват и трите. 

Примери предтренировъчно хранене

– Препечен пълнозърнест хляб, фъстъчено или бадемово масло и резени банан:
Бананът е пълен с прости въглехидрати, естествена захар и най-доброто от всичко, калий. Този електролит служи за предотвратяване на спазми.. Фъстъченото или бадемовото масло съдържат полезни мазнини, а хлябът не е нищо повече от сложни въглехидрати, които поддържат кръвната захар стабилна.

– Овесени ядки, протеин на прах и боровинки:
Въглехидратите в овеса се разграждат бавно в тялото, което означава, че ще имате повече енергия. Ще добавите също доза протеин на прах. Плодове като боровинките, малините и черешите съдържат антиоксиданти, които са много полезни вещества за предотвратяване  увреждане на клетките. Освен това са и вкусни.

– Пилешко филе или свинско контрафиле с ориз и зеленчуци:
Търсите най-добрата храна преди да отидете на фитнес? Помислете за това класическо ястие, което съдържа комбинация от протеини и въглехидрати.Съдържащите се в зеленчуците фибри помагат за храносмилането. Месото е голям източник на протеин, а що се отнася до контрафилето и пилешкото филе, те са най-чисти. 

– Извара с кисело мляко, доза протеин и банан:
Изварата, добита от краве мляко, е много ценен продукт главно поради това, че е евтина, съдържа много белтъчини, млечна захар, фосфор, калций, желязо, магнезий, витамини А, Е, аминокиселини, въглехидрати. Не прекалявайте с нея, яжте до 300 грама на ден.  Гледайте киселото мляко да е нискомаслено, до макс. 2% масленост. Объркайте с доза протеин на прах и нарежете кръгчета банан. 

Има страшно много варианти, чрез които да изберете какво ви се яде преди тренировка. Ако нещо не ви допада, не се притеснявайте, изберете нещо друго. Точно както с упражненията, няма стандарт, който трябва да се спазва при избора на тренировка. 

Разбира се, важно е всеки да си има своята диета и навици, които да спазва ако иска нещо да постигне. 

Още много идеи с подробно описани рецепти ще откриете в сайта ми на https://www.borislavlazarov.com/рецепти-2

Защо е важно да се храним след тренировка и какво трябва да ядем?

След продължителна физическа активност, мускулите частично изчперват складираното в тях гориво, наречено гликоген. Същевременно се разрушават и някои от протеините. Поради тази причина нашата задача след тренировка е да възстановим комфорта на мускулите, а именно консумирайки правилните хранителни вещества.

Правилното хранене след тренировка ще подпомогне загубата на мускулна тъкан, ще увеличи синтеа на протеин за растеж, ще възстанови изчерпаните запаси от гликоген, ще подобри цялостното възстановяване и ще извлече максимални здравословни ползи от спорта. 

През първия час след тренировка е важно да се нахраним. Трябва да включим въглехидрати (плодове, бял хляб,  зърнени храни, конфитюр, мед и др.)

След това го допълваме с протеин. Например нискомаслени сирена, варена шунка, печено филе, яйца, мляко, нискомаслено кисело мляко, извара, протеин на прах,  месо или месо от растителен произход като тофу, киноа, нахут и т.н. 

Може да ядете и ядки. Те са ключови за всеки спортист. Ядките съдържат макроси, което значи, че са богати на полезни мазнини, въглехидрат и качествен протеин

Всичко много зависи от това по кое време тренирате и какви цели искате да постигнете.

 Хранителните режими се изготвят от вашия персонален треньор след като ви е изтогвен личен профил. 

Не забравяй постоянно да се хидратираш

 

Примери следтренировъчно хранене

– Пиле на грил с печени зеленчуци
– Кисело мляко с извара и овесени ядки
– Свинско контрафиле с варен ориз
– Омлет с моцарела и пъчренца пуешко филе
– Протеинов шейк с плод и овесени ядки

Още много идеи с подробно описани рецепти ще откриете в сайта ми на https://www.borislavlazarov.com/рецепти-2/

Защо препоръчваме тези храни?

– Въглехидрати
Благодарение на тях, мускулите функционират правилно. Важно е да знаете, че един спортист никога няма да може да се представи адекватно, ако не консумира въглехидрати. За кратки упражнения с висока интензивност енергийните резерви, съхранявани под формата на гликоген, могат да бъдат основният източник на енергия.

Примери:
– Картофи
– Киноа
– Ориз
– Плодове
– Паста

Проучвания твърдят, че трябва да се приемат 1.1-1.5 гр. въглехидрат на килограм телесно тегло до 30 минути след тренировка с цел да се възстанови възможно най-много гликоген. 

– Протеини
Можем да ги открием в продукти от животински произход като месо, яйца, риба тон, сирене и в тези от растителен произход като соя и зърнени храни.

Консумирането на протеин самостоятелно или заедно с въглехидрати, преди или след тренировка, ви дава възможност да подобрите възстановяването на мускулите. 

Благодарение на тях имаме повече сила и покачваме чиста мускулна маса.

Експертни проучвания твърдят,  че трябва да се приемат 0.3-0.5 грама протеин на килограм телесно тегло след тренировка. 

Примери:
– Яйца
– Кисело мляко
– Сирена
– Извара
– Свинско контрафиле
– Риба тон
– Сьомга
– Скир
– Протеинов бар
– Протеин на прах

– Мазнини
Докато гликогенът се използва за кратки упражнения с висока интензивност, качествените мазнини като авокадо, семена, слънчогледово масло, зехтин са основният източник на енергия за дълги упражнения с ниска интензивност.

Примери:
– Ядки
– Авокадо
– Фъстъчено масло

Защо е важно да сме хидратирани след тренировка?

Приемът на вода е от изключителна важност за доброто възстановяване и за постигане на желаните резултати. 

Докато тренираме губим много вода и електролити, чрез дишането и потта. Именно заради това трябва да приемаме вода за по-бързо възстановяване. 

Хидратирането позволява на сърцето да изпомпва свободно кръвта и хранителните вещества и кислородът се разпределят правилно в тялото, включително в мускулите.

Всички клетки и органи на тялото се нуждаят от вода, за да изпълняват функциите си, но докато спортувате, добрата хидратация позволява постоянно свиване и отпускане на мускулните влакна, в допълнение към хидратирането на лигавиците в белите дробове и смазването на ставите.

За правилна хидратация, трябва да пиете достатъчно вода, преди да започнете тренировката. Препоръката е около 500 милилитра предходните два часа. По време на пикова активност честотата на прием на вода трябва да е по-висока. 

Препоръчва се приемът на вода най-вече след като усетим жажда по време на тренировката, тъй като тогава вече сме изгубили 1% от теглото си в резултат на дехидратацията причинена от потта. 


 

Разполагам с много рецепти в сайта си https://www.borislavlazarov.com/рецепти-2/, които може да са ви полезни, когато сте уморени и искате да хапнете нещо бързо, вкусно и полезно. 

Ако имате ясна цел, но ви е трудно да я постигнете, нямате възможност, време или мотивация, аз мога да ви помогна. Ще изготвя индивидуален хранителен режим, който ще промени здравето, визията и начина ти на живот. Можеш да се свържеш с мен или дапопълниш въпросника след като кликнеш по-долу. 

Кликни за да попълниш въпросника и ще получиш индивидуален хранителен режим спрямо целите ти!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *