Не допускай тези грешки при загуба на мазнини!

Вие сте спортуващ човек и всеки ден сте в залата. Смятате, че се храните здравословно и се ограничавате от сладки изкушения, пържени ястия и газирани напитки. Идва един момент, в който осъзнавате, че въпреки всички усилия и лишения, нещо липсва и не успявате да постигнете желания резултат.

Важно е да сте сигурни, че навиците, които сте избрали да следвате, отговарят на вашите цели и тялото ви, тъй като не всички диети и програми работят при всички.

Трябва ли постоянно да сме под режим?

Истината е, че постоянният режим води до зависимост и стресови състояния. Ние не жалем това. 

Режимите са създадени за спазване в определен период от време, а именно когато искаме да постигнем дадена цел, било то да покачим мускулна маса, да изгорим подкожни мазнини и т.н.
След това е хубаво постигнатата цел да се поддържа докато не отключим в себе си желание за нова промяна в тялото ни.  

Разбира се, това не значи, че не трябва да имаме добра диета, с която да се съобразяваме. 

Факт е, че човек се нуждае понякога и от почивка от броенето на калории, за да може при следващия режим да е в пъти по-мотивиран. 

Сега ще разгледаме доста грешки, които се допускат при желанието за отслабване. 

1- Отдавате значение само на теглото си

Теглото е относително, то може да варира в зависимост от флуктуациите на течностите в нашето тяло и колко храна съхраняваме в нашата система. Всъщност теглото може да варира с до 2 кг през деня в зависимост от това колко храна и течности са били консумирани.

По същия начин други елементи могат също да генерират временно задържане на течности, като липса на сън и психологически стрес (за който ще си говорим в друга статия).

Различни фактори могат да повлияят на теглото на везната, като колебания на течностите, увеличена мускулна маса и теглото на храната, която тялото все още не е усвоило. 

Правилен начин да оцените напредъка си е чрез процента на телесните мазнини, измерванията на тялото (особено талията) или просто да направите субективна оценка на промяната си в огледалото.

Може да губите телесни мазнини, дори ако кантарът показва същото тегло.

2 - Започвате с прекалено ниски калории

Много хора спазват диети, взети от интернет, за да отслабнат, които обикновено са режими, чрез които се хранят с по-малко от 1000 калории дневно и при които са лишени от определени хранителни вещества (например въглехидрати). Тези диети са вредни за здравето, тъй като водят до загуба на мускулна маса, а именно това НЕ ИСКАМЕ! 

Храненето по този начин ще доведе до отслабване за изключително кратко време, но същевременно ще промени нормалното функциониране на тялото и ще чувствате много глад най-вече след като спрете да спазвате режима. 

Този глад, който ще чувствате заради приема на толкова малко калории на ден може да причини прекомерно хранене след това и ефектът от режима ще изчезне.

Освен това, има вероятност да не се чувствате психически стабилни, а всички знаем, че стресът не води до нищо хубаво. Стресовият хормон (кортизол) ще доведе не само до загуба на мотивация, а и до желанието за консумация на вредна храна. 

Високите нива на кортизол може да редуцират натуралното производтство на тестостерон, което би довело до загуба на мускулна маса и по-чести изнервени състояния. 

Това е причината да не се постига успех. Режимът се спазва няколко седмици, отслабва се, но след това предишната форма се възвръща. 

3- Спирате дадена група храни

Обикновено, когато хората имат за цел да отслабнат, спират или рязко ограничават дадена група храни източници на макронутриенти, като най-често това са въглехидрати или мазнини. 

Тялото се нуждае от всеки един макронутриент, въглехидрати, мазнини и протеини. В противен случай, ще чувствате дискомфорт и стрес, което би повлияло негативно на желанието ви за изгаряне на мазнини. 

Храненето трябва да е балансирано, тъй като организмът ви се нуждае както от протеини, така и от въглехидрати и мазнини, които допринасят за това да имаме енергия и да си набавяме нужните витамини и минарали, без които не можем. 

4- Не приемате достатъчно протеини

Протеинът е най-засищащото хранително вещество. 

Консумирането на протеин не само помага за намаляване на риска от разграждане на мускулите, но също така може да помогне за изграждането и укрепването им. Комбинирането на редовни упражнения с висок прием на протеини помага за насърчаване на мускулния растеж и сила.

Консумацията на протеини във всяко едно хранене ще подпомогне да се чувствате по сити, приемайки сравнително по-малко калории. Ако пък изядете един шоколад, ще сте приели огромно количество калории, засищайки се за приблизително 1 час. 

Колко протеини да консумираме? Ако извършвате силови тренировки, оптималният диапазон е между 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм тегло. Тоест, ако тежите 60 кг, препоръчителният прием на протеин би бил между 96-132 г протеин на ден.

Ако правите основно  тренировки с висока интензивност, оптималният диапазон е между 1,3-1,6 грама на кг тегло.

Диетата с високо съдържание на протеини помага за намаляване на апетита, увеличаване на чувството за ситост и защита на мускулната маса.

5- Не пиете достатъчно вода

За правилна хидратация, особено когато сте спортуващ, трябва да пиете достатъчно вода, преди да започнете тренировката. Препоръката е около 500 милилитра предходните два часа. По време на пика на активност честотата на пиене на вода трябва да е по-висока.

Водата е основен елемент независимо от целта ви. 

Колко вода да приемаме? 

Отговорът варира спрямо теглото ни, физическата активност и редица други фактори, но средно изчислено ако тежим 70кг. би било добре да приемаме средно 3 литра дневно. 

6- Не следите калориите си по време на режим

Хранителният режим е създаден с цел да се постигне дадена промяна в тялото ни, било то да покачим мускулна маса, да изчистим подкожни мазнини и т.н. 

Да кажем, че вашето желание е да свалите 3 кг. за определен период от време. В този случай вие ще трябва да сте в калориен дефицит, което значи да горите повече калории отколкото консумирате през деня. 

Ако имате специално изготвен за вас хранителен режим от вашия персонален треньор, то там ще ви бъде изчислено колко калории трябва да приемате през деня, съобразено с активността ви. Това изчисление вие ще трябва да го спазвате, тъй като необходимите калории за консумация ще бъдат разпределени в 5-те важни хранения за деня (3 основни и 2 междинни).

Проблемът идва от това, че ако не следите приетите калории, няма как да знаете кога сте постигнали дефицит за деня, което няма доведе до желания резултат. 

7- Разчитате само на кардио тренировките

Кардио тренировката със сигурност ще подпомогне работата на сърцето и белите дробове, както и горенето на мазнини. 

Кардио тренировките се разделят на 2 вида: 

HIT (Високо интензивни) – представляват редуването на кратки периоди от много интензивни движения.  При този вид тренировка се забелязва покачване на мускулна маса и доброто оформяне на мускулите. Например, изпълнение на спринтове по 1 минута, ускорявайки постепенно, варирайки темпото. 

LIT (Ниско интензивни) – най-често срещаните кардио тренировки. Те представляват повтарящи се движени с дълга продължителност. Например, 6 км. бягане с ниско темпо. 

Най-добрият вариант да изчистите мазнините от тялото си в дългосрочен план е да комбинирате тези кардио тренировки със силовите такива. Тези комбинации работят на 100%, но разбира се, всяка тренировъчно програма трябва да е специално изготвена за вас от вашия персонален треньор. Във всяка тренировъчна програма трябва да съществува комбинация между силови и кардио тренировки. 

Ако разчитате само на кардио тренировките съществува риск да изгорит бързо мазнините, но освен тях и част от мускулната маса. 


8- Сравнявате се с други спортисти

Никога не трябва да се сравняваме с никого, защото сме уникални и неповторими и единственото, което бихме постигнали е да нарушим самочувствието си.

Много по-добре: да се опитате да надминете себе си, вместо другите. С другите ние виждаме само  в какво са особено добри, особено когато бихме искали да изглеждаме като тях. Няма лошо в това да се възхищаваме на хората, които са постигнали нещо, чрез много усилия, но никога не трябва да мислите, че тези хора са по-добри от вас, те просто са следвали правилните стъпки, били са мотивирани и постоянни и въпреки това, продължават да се борят за покоряване на нови върхове. 

Всеки трябва да цени себе си и да се възхищава на собствените си успехи. Ако сте си поставили за цел да свалите 4 кг и успеете, това си е за възхищение. 

Колкото повече промени виждате в огледалото и чрез дрехите си, толкова повече ще се мотивирате.

Постояноството, фактът да не се отказваме ни прави по-силни и енергични. 

9- Прекомерна употреба на алкохол

Няма лошо в това след тежък и напрегнат работен ден да седнем на дивана с половинката си и да си сипем чаша вино или да си отворим студена бира. Всеки се нуждае от релакс и от това да си каже наздраве с любимия човек. Дори в умерени количества някои питиета могат да се окажат полезни.

Важното е да не се прекалява с консумацията му. Прекомерната употреба на алкохол може да доведе до негативни реакции на организма и да провали изгарянето на мазнини. 

Алкохолът съдържа 7 галории на грам, а в някои напитки са добавени подсладители и овкусители.

Така че ако можете без него ще е много добре за диетата и здравето ви, но ако си позвилите да изпиете една бира с половинката си със сигурност няма да ви навреди. 



10- Стрес и некачествен сън

Стигнхаме и до една от главните причини, поради които трудно изгаряме мазнини – стресът.

Високите нива на кортизол водят до ограничаване производството на други ключови хормони, подпомагащи изгарянето на мазнини и оформянето на мускулатурата, като например тестостерон и хормон на растежа. 

Друг ключов фактор за намаляване на стреса е качественият сън. Заедно със спорта и храненето, добрият сън е също толкова важен за здравето. Ако искате да бъдете здрави, силни и да се възстановявате добре, направете съня ваш приоритет. 

И най-добрият хранителен режим и най-добрата тренировъчна програма няма да са ви от полза ако нямате качествен сън. 

Той е един здравословен навик, който трябва да изградим. 

За съжаление, в днешно време животът стана много напрегнат. Постоянно бързаме, било то за работа, за тренировка, да си платим сметките или да напазаруваме. Често се случва да си лягаме късно и да ставаме рано и така спим по по-малко от 7 часа. 

Благодарение на добрият сън ще увеличим спортните си постижения, ще увеличим енергията си, ще подобрим паметта си, ще увеличим имунитета си и ще намалим СТРЕСА. 

Без адекватен сън мускулите няма да се възстановяват. В мускулите протича протеинов синте докато спим, тъй като нивата на растежен хормон тогава са най-високи. 

Ако често недоспивате увеличавате риска от психически заболявания, забавяне на метаболизма, затлъстяване и куп други болестни състояния. 

Заключение

За изгарянето на мазнини е важно да изградите полезни навици и да се стремите да допускате колкото се може по-малко от горе изброените грешки. Следвайте инструкциите на вашия персонален треньор и се постарайте това, което правите да го правите с желание. 

Дори да не спазвате на 100% режима и тренировъчната програма, дайте всичко от себе си и нека тези полезни навици ви станат начин на живот, не само за да изглеждате по-добре, а и да се чувствате така и да сте здрави. 

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

es_ESSpanish