Набирания за начинаещи

С това предизвикателство ще се научиш как да правиш 10 последователни повторения, дори никога да не си успявал да се набереш веднъж. Ще ти покажа всички техники, необходими за правилното изпълнение на това фундаментално упражнение за горната част на тялото. 

За долната част на тялото, клековете за основни в областта на краката, в случая набиранията най-много подпомагат изграждането на мускулна маса в горната част. 

Много трениращи пропускат това упражнение, защото им е трудно, нямат достатъчно сила и прилагат неправилна техника.

Мнозина заменят набиранията с издърпване на скрипец, но истината е че те не могат да бъдат заменени. 

Именно трудността, която представлята изпълнението на това упражнение показва колко е важно то.

Ще ти покажа всички техники и мерки за безопасност за правилното изпълнение на набиранията.

Използвай надеждно оборудване

Ластичните ленти са основният компонент за да успеем да се научим да се набираме.

Избирай внимателно ластиците, които купуваш за да не попаднеш на некачествен материал, който може да се скъса. 

Започни бавно, не бързай!

От решаващо значение за безопасността и за мускулното развитие е да научим всички необходими техники  преди да започнем да тренираме със съпротивление. 

След като се научиш как правилно да се позиционираш и как да ангажираш мускулите си в даденото упражнение, тогава можеш да преминеш към същинската част. 

Прогрес

Тук изпълнението е най-важно!

Не трябва да разчиташ само на ръцете си, защото тук основният мускул, който се натоварва е именно гърбът. 

Коремът също играе ключова роля.

За правилното изпълнение на всяко упражнение е необходимо да осъзнаеш към кой мускул си се фокусирал. 

Стъпка 1:  Висене на лост

Първата стъпка в предизвикателството е да увеличиш силата на захвата си.

Ако имаш за цел да направиш 5, 6, 7 или 10 набирания, трябва да си сигурен, че ръцете ти могат да издържат да държат лоста, а гърбът ти трябва да е под постоянно напрежение, за да не натоварваш толкова ръцете. 

Започни да висиш на лоста от време на време с различна продължителност за да могат ръцете ти да свикнат с хвата.

За набиранията правилното висене е по-ралично от пасивното такова.

– Трябва да хванеш лоста, разширявайки ръцете си една идея повече от ширината на раменете.

– Краката трябва да са изпънати надолу (първоначално можеш да ги кръстосаш за повече улеснение).

-Сега трябва да включиш гърба, придърпвайки задната част на раменете назад и надолу.

Стъпка 2: Активно висене на лост

Тук целта е да симулираш набиране, като хванеш лоста по начина от стъпка 1 и повдигаш милиметри използвайки само задната част на раменете и лопатките. Ръцете трябва да се сгъват минимално. 

Стъпка 3: Набирания с помощ

Тук ще започнеш постепенно да изпълняваш упражнението:

– Застани пред лоста и се приготви с широкия хват от стъпки 1 и 2. 
– Приготви си стол, намери нисък лост или просто накарай някой да ти държи краката.
– Целта е да изпълниш упражнението, но кракакта ти да не висят. 
– Набирания с ластик или на уреда във фитнеса –  Използвай ластика като си сложиш крака в него и така той ще ти помогне да се повдигнеш. Колкото по-голямо съпротивление има ластикът толкова повече ще ти помага.

Стъпка 4: Негативни набирания

  • Негавитните набирания се изразяват в следното: Скачаш на лоста в горна позиция (брадичка над лоста). Стремиш се да спускаш надолу бавно и конотролирано. лу бавно и контролирано.

ВАЖНО: Ако не успяваш да се задържиш до някаква степен на лоста след подскок пропусни тази стъпка, тъй като има опасност да контузиш раменете си.

Стъпка 5: Набирания с подхват и надхват. 

– Пробвай да изпълниш всички стъпки до момента с обратен хват (тесен подхват). 
– Ако си изпълнил всички стъпки до момента правилно в продължение на няколко дни, то ти вече трябва да си готов за първото си самостоятелно истинско набиране. 
– Започни с едно потворение, след което почини. 
– Направи 5 повторения и продължи с остатъка от тренировката си
– На следващия ден направи 6, но почивай след всеки 2 набирания.
– Увеличавай броя на набиранията постепенно, спрямо възможностите ти.

es_ESSpanish